Prānāyāma pour équilibrer l'énergie mental

« Dans les pays occidentaux, le yoga concerne uniquement les muscles du corps et tout cela avec un peu de méditation. En réalité, le processus consiste à enseigner aux gens prānāyāma et pratyāhāra. Et l’élément fondamental que nous devons apprendre et acquérir de nous-mêmes est pratyāhāra: comment se synchroniser avec le Vide. Nous devrions être en mesure de nous réduire à zéro. Et là, nous avons le pouvoir. Zéro peut tout multiplier, et ramène tout à zéro. » Yogi Bhajan

Prānāyāma, pratyāhāra et méditation

Le mental connait de nombreux états et étapes. Il génère constamment les ondes de pensée dont vous avez besoin pour que vous et votre cerveau puissiez être en relation au monde. Normalement, les gens enseignent aux méditations de restreindre le flux de la pensée. Or vous ne pouvez pas empêcher les pensées d'être produites, mais vous pouvez modifier votre relation avec elles de manière sélective.

La plupart des méditations vous mènent à l'état de suspension ou de vide. Quelques-uns vous apprennent même à atteindre l'état de pratyāhāra, l’absorption. Concentrer la méditation du mental sur cet état précis : voilà le travail de ce prānāyāma.

Comment pratiquer

Assis en posture confortable, la colonne vertébrale droite, le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. Les paupières presque fermées, concentrez votre regard sur ājnā, entre les sourcils.

1. Dans cette posture, fermez la narine droite avec l’index droit (ou « doigt de Jupiter »). Inspirez profondément par la narine gauche. Puis suspendez la respiration pendant 45 secondes. Enfin, avec le même doigt, fermez la narine gauche, et expirez par la narine droite en quatre étapes.

Continuez ainsi pendant 3 à 4 min.

2. Pratiquez la même séquence respiratoire, en expirant cette fois, toujours par la narine droite, mais en huit étapes.

Continuez ainsi pendant 10 min.

Puis inspirez profondément par les deux narines, suspendez le souffle pendant quelques secondes, puis expirez et détendez-vous.

Série de Kundalini Yoga pour le Cœur

«Ne haïssez personne, aimez tout le monde. Cela ne vous coûtera rien. L'amour ne coûte jamais rien. L'amour est l'acte le plus égoïste. Cela vous donne tant de protection, de grâce et de rayonnement ! Cela ne vous donne aucune petitesse ni souffrance. L'attitude de la vie consciente est d'aimer et de donner grâce à quelqu'un digne de votre confiance. Ne cherchez rien des gens. Donnez plutôt de l'amour et comptez sur Dieu. »  Yogi Bhajan

Le quatrième chakra est le chakra du Cœur, ou Centre du Cœur. Il s'appelle anahata, et représente l'ouverture  aux ressentis, à la compassion et à la capacité d'aimer. Au cœur de ce chakra, il n'y a pas de conflit. Le Ciel et la Terre sont en équilibre. La compassion centrée sur le cœur est universelle et inconditionnelle.

Voici une série de Kundalini Yoga, enseignée par Yogi Bhajan dans les années 1969-1970, qui agit sur anahata. Elle stimule l'énergie dans les trois premiers chakras et la canaliser et l'élever jusqu'au Centre du Cœur.

1. Courrez sur place en pendant 1 min face à chaque direction : 1 min vers le nord, 1 min vers l'est, etc.

2. Assis les jambes tendues devant vous, sautez sur place en soulevant le corps avec les mains. 1 à 2 min. 

3. Kundalini Lotus : en équilibre sur les fesses, attrapez vos gros orteils et tendez les jambes. Gardez le dos droit, dégagez la poitrine, et respirez longuement et profondément pendant 2 à 3 min. 

4. Balade à dos de chameau : 

a) Assis en posture confortable, jambes croisées. Agrippez fermement les chevilles. Inspirez en ouvrant la poitrine et en creusant le dos, expirez en faisant le dos rond. Continuez pendant 2 à 3 min. 

b) Continuez le mouvement en inspirant sur 5 mouvements et expirant sur 5 mouvements, 2 à 3 min. 

5. La Grenouille : accroupi, les talons soulevés et en contact, les doigts sur sol, les bras tendus entre les jambes. Inspirez en levant les fesses et baissant la tête pour regarder les genoux, toujours sur la pointe des pieds. Expirez en retournant dans la posture initiale, le regard droit devant et les talons toujours en contact. Faites cela 54 fois. 

6. Posture du chameau : assis sur les talons, les paumes des mains sur les plantes des pieds. Soulevez le bassin, les cuisses perpendiculaires au sol et la tête en arrière. Poussez le bassin vers l’avant. Pratiquez la respiration du feu pendant 1 min. 

7. Posture de la chaise : accroupi, passez les bras à l'intérieur des cuisses et à l'extérieur des mollets. Les mains sur les pieds, regardez devant vous. Respirez longuement et profondément pendant 1 min. Puis pratiquez la respiration du feu 1 min. Pour terminer, inspirez, expirez et appliquez le mul bandh. 

8. Posture de Maha Shakti : assis jambes tendues devant soi, penchez le tronc en arrière, en appui sur les mains, les bras tendus et le dos droit. Levez les jambes tendues en maintenant la jambe gauche plus haute que la droite. Pratiquez la respiration du feu pendant 2 min. 

9. Posture d'étirement (stretch pose): allongé sur le dos, levez les jambes et les bras à 15 cm au dessus du sol, soulevez la tête et le haut de la poitrine, et regardez vos orteils. Maintenez cette posture en pratiquant la respiration du feu pendant 2 min. 

10. Ballade à dos de chameau : pratiquez l’exercice 4, mais assis sur les talons. Faites cela 108 fois. 

11. Le chat-vache : sur les genoux et les mains, les bras et les cuisses verticales, inspirez en creusant le dos et en soulevant le haut de la poitrine et la tête, expirez en faisant le dos rond, la tête entre les bras. Faites cela 108 fois. 

12. Assis sur les talons, les mains en fermeture de Venus (doigts croisés) sur la nuque, faites des flexions de la colonne vertébrale. Sur l'inspiration, creusez le dos en tirant les coudes vers l'arrière, expirez en faisant le dos rond et en rapprochant les coudes vers l’avant. Faites cela 108 fois. 

13. Allongé sur le dos, soulevez la poitrine vers le haut. Maintenez cette tension dans la poitrine, et concentrez-vous sur le Centre du Cœur pendant 2 à 3 min. 

14. Allongé sur le dos, levez les bras à la verticale. Respirez longuement et profondément  pendant 1 min. Puis inspirez, et expirez en baissant les bras et en défaisant toutes les tensions de la poitrine.

15. Allongé sur le dos, couvrez-vous et relaxez-vous profondément pendant 5 à 10 minutes.

Méditation pour ouvrir le Centre du Cœur

«Ne haïssez personne, aimez tout le monde. Cela ne vous coûtera rien. L'amour ne coûte jamais rien. L'amour est l'acte le plus égoïste. Cela vous donne tant de protection, de grâce et de rayonnement ! Cela ne vous donne aucune petitesse ni souffrance. L'attitude de la vie consciente est d'aimer et de donner grâce à quelqu'un digne de votre confiance. Ne cherchez rien des gens. Donnez plutôt de l'amour et comptez sur Dieu. »  Yogi Bhajan

Le quatrième chakra est le chakra du Cœur, ou Centre du Cœur. Il s'appelle anahata, et représente l'ouverture  aux ressentis, à la compassion et à la capacité d'aimer. Au cœur de ce chakra, il n'y a pas de conflit. Le Ciel et la Terre sont en équilibre. La compassion centrée sur le cœur est universelle et inconditionnelle.

Voici une méditation enseignée par Yogi Bhajan le 12 février 1991, pour ouvrir notre espace intérieur de sensitivité et développe les qualités du cœur.

Assis-e sur les talons en posture du Rocher, la colonne vertébrale bien droite. Portez le regard sur le bout du nez. Levez les bras parallèlement au sol, au même niveau que les épaules, les paumes vers le bas. Pliez les coudes, les mains devant le Centre du Cœur, les doigts se touchant presque. 

À partir de cette position, écartez les mains et les bras sur les côtés, en rentrant fermement le nombril et en soulevant légèrement le plexus solaire et le diaphragme. Puis ramenez les bras devant en détendant le nombril. 

Continuez ce mouvement en suivant le rythme de la version du mantra Hamī Ham Brahm Ham par Nirinjan Kaur et Guru Prem Singh. Mais ne chantez pas le mantra: la méditation est silencieuse.

Continuez ainsi pendant 11 minutes.

Pour terminer, inspirez, retenez le souffle pendant 15 secondes, puis expirez. Refaites cela deux autres fois, puis détendez la posture.

Extrait du manuel Physical Wisdom édité par KRI.

Invoquer un état méditatif

Cette méditation affecte la (glande) pituitaire et le système glandulaire, et son impulsion de rotation horaire et anti-horaire. Faites-en simplement l'expérience. Un effort honnête vous donnera les meilleurs résultats en termes d'expérience.
-Yogi Bhajan, 26 février 1979

Voici une méditation pour réguler l'activité glandulaire. En stimulant systématiquement la glande pituitaire, elle agit sur la conscience et invoque en nous un état méditatif profond. Vous pouvez pratiquer cette méditation pour elle-même, ou l'utiliser pour préparer une autre méditation.

Assis-e en posture confortable, les jambes croisées, le dos droit et le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. Levez la main droite au niveau de l'épaule, le bras et l'avant-bras à la verticale ; la paume vers l'avant, faites un poing avec la main. Levez la main gauche au niveau de l'épaule ; pliez le poignet, la paume vers le haut, les doigts tendus vers le côté gauche. Gardez la main bien à plat. Fermez les yeux presque complètement, et concentrez votre attention sur le bout du nez.

Dans cette posture, inspirez lentement, longuement et complètement. Puis expirez avec la même conscience, la même régularité, et maintenez les poumons vides le plus longtemps possible, jusqu'au seuil de la gêne. Puis inspirez lentement et recommencez.

Tout au long de cette méditation, maintenez consciemment la position des mains. Vous aurez une forte envie de déplacer la main gauche, ou de bouger les doigts, mais n'en faites rien et restez stables. 

Continuez ce schéma respiratoire (ou prānāyāma) pendant 11 minutes. En augmentant graduellement le temps de pratique, vous pouvez pratiquer cette méditation jusqu'à 31 minutes.

Méditation pour la relaxation et la joie

Le Mental Positif

Le Mental Positif sert à affirmer notre propre valeur, notre propre appréciation, notre respect de soi. Employez-le à présumer du meilleur, même dans le pire des scénarios.
Shiv Charan Singh

C’est le mental positif qui nous permet de faire l’expérience de la joie, de l’enthousiasme et de la créativité. Utilisé à bon escient, il perçoit dans chaque opportunité l’occasion de développer votre potentiel. Tel un fidèle assistant dans l’élaboration d’un projet, il calcule, organise et planifie. C’est aussi le mental positif qui vous dit « oui, c’est possible ! Allons-y ! Tiens-bon ! » lorsque d’autres voix en vous, ou dans votre environnement (votre entourage ou la société dans laquelle vous vivez, par exemple), vous suggèrent de baisser les bras.

La pratique de cette méditation stimule le mental positif, qui est la fonction psychique de l’enthousiasme, de l’expression de la créativité et de la capacité à passer efficacement à l’action. C’est aussi la partie du mental qui ressent la joie et l’exprime. Cette méditation vous aidera à développer la conscience du sens de vos actions : travaillez-vous pour satisfaire votre égo, ou pour répondre à l’appel de votre soi intérieur, de votre âme ?

Yogi Bhajan, lorsqu'il a enseigné cette méditation le 19 février 1979, a précisé qu'elle peut avoir pour effet de vous faire légèrement « planer ». Alors assurez-vous de la pratiquer lorsque vous n’avez pas besoin de faire quoique ce soit de trop important dans les deux heures qui suivent.

Comment pratiquer

Asseyez-vous en posture confortable : les jambes croisées le dos droit, le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. 

Amenez les mains devant le centre de la poitrine. Dans votre main gauche, placez le bout du pouce sur la base de l’auriculaire, et formez le poing autour du pouce. Puis entourez le poing gauche avec les doigts de la main droite, le bout du pouce droit sur la base du pouce gauche. Maintenez ce mudra à une vingtaine de centimètre du centre du cœur (le milieu de la poitrine), mais détendez les épaules ; les coudes sont éloignés de la cage thoracique sans pour autant être à l’horizontale. 

Fermez les yeux presque complètement, et concentrez votre regard sur le bout du nez. 

Dans cette posture, chantez huit fois sur une expiration le mantra harī har : 

harī har | harī har | harī har | harī har

harī har | harī har | harī har | harī har

Chantez rythmiquement et sur un ton monocorde. À chaque répétition de harī et de har, rentrez légèrement le nombril vers l’intérieur. Continuez pendant 11 minutes. Avec de l’habitude, vous pourrez augmentez votre temps de pratique jusqu’à 21 minutes, puis 31 minutes, voire 62 minutes.