Méditation pour se connecter à son « système auto-sensoriel »

« Techniquement parlant, nous ne faisons pas confiance à la grandeur du Divin. Et ainsi, nous limitons notre capacité. Vous n’êtes pas en relation à l'âme des autres, vous n’êtes en relation qu’avec le physique. Or le physique est trompeur. C'est pourquoi nos relations sont vraiment limitées. Il n'y a pas de trahison possible pour une personne sensorielle. Lorsqu'une personne sensorielle contrôle ses sens et ses projets à partir de son système sensoriel, elle peut comprendre où elle va. C'est l'un des systèmes les plus authentiques qui soit.

L’être humain sensoriel est un individu positif. Où qu'il habite, il a autour de lui tout ce qu’il y a de plus positif. Ses relations sont fluides. Il va fluidement avec la volonté de Dieu. Il flotte.

Nous avons une méditation pour cela. Maintenant, vous allez devenir des gens de l'ère du Verseau. » -Yogi Bhajan, 21 août 2000

Asseyez-vous en posture confortable : les jambes croisées, le dos droit. Rentrez légèrement le menton pour aligner la nuque, détendez les épaules et dégagez la poitrine. 

Dans cette posture, faites une forme de triangle avec vos bras, devant votre poitrine : les bras parallèles au sol à la hauteur du cœur devant vous, posez la main droite sur la main gauche, les paumes vers le bas. Ensemble, les bras et les mains forment un triangle qui pointe vers l’avant

Fermez les yeux presque complètement, et posez votre regard sur le bout de votre nez pour maintenir votre concentration.

Dans cette posture, mettez vos lèvres en 'o', et inspirez par la bouche, comme pour « boire » l’air. Remplissez totalement votre poitrine, puis expirez par le nez. Faites cela de façon stable et confortable. La respiration doit être très longue, régulière et automatique. Maintenez le triangle de vos bras et gardez la colonne vertébrale droite.  Participez activement, avec engagement et courage. C’est le moment de consolider vos sens et de vous réaliser.

Continuez ainsi jusqu'à 31 minutes.

« Voyez-vous, vous pouvez toujours changer les choses. Non pas de l'extérieur, mais de l'intérieur, de vous-mêmes. Mais vous ne comprenez pas. Il y a la Terre, et l’Univers tout entier : nous sommes très interactifs, très vastes. Et lorsque nous commençons à faire ces exercices, nous commençons à ressentir ce système. » -Yogi Bhajan

Prānāyāma pour équilibrer l'énergie mental

« Dans les pays occidentaux, le yoga concerne uniquement les muscles du corps et tout cela avec un peu de méditation. En réalité, le processus consiste à enseigner aux gens prānāyāma et pratyāhāra. Et l’élément fondamental que nous devons apprendre et acquérir de nous-mêmes est pratyāhāra: comment se synchroniser avec le Vide. Nous devrions être en mesure de nous réduire à zéro. Et là, nous avons le pouvoir. Zéro peut tout multiplier, et ramène tout à zéro. » Yogi Bhajan

Prānāyāma, pratyāhāra et méditation

Le mental connait de nombreux états et étapes. Il génère constamment les ondes de pensée dont vous avez besoin pour que vous et votre cerveau puissiez être en relation au monde. Normalement, les gens enseignent aux méditations de restreindre le flux de la pensée. Or vous ne pouvez pas empêcher les pensées d'être produites, mais vous pouvez modifier votre relation avec elles de manière sélective.

La plupart des méditations vous mènent à l'état de suspension ou de vide. Quelques-uns vous apprennent même à atteindre l'état de pratyāhāra, l’absorption. Concentrer la méditation du mental sur cet état précis : voilà le travail de ce prānāyāma.

Comment pratiquer

Assis en posture confortable, la colonne vertébrale droite, le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. Les paupières presque fermées, concentrez votre regard sur ājnā, entre les sourcils.

1. Dans cette posture, fermez la narine droite avec l’index droit (ou « doigt de Jupiter »). Inspirez profondément par la narine gauche. Puis suspendez la respiration pendant 45 secondes. Enfin, avec le même doigt, fermez la narine gauche, et expirez par la narine droite en quatre étapes.

Continuez ainsi pendant 3 à 4 min.

2. Pratiquez la même séquence respiratoire, en expirant cette fois, toujours par la narine droite, mais en huit étapes.

Continuez ainsi pendant 10 min.

Puis inspirez profondément par les deux narines, suspendez le souffle pendant quelques secondes, puis expirez et détendez-vous.

Méditation pour ouvrir le Centre du Cœur

«Ne haïssez personne, aimez tout le monde. Cela ne vous coûtera rien. L'amour ne coûte jamais rien. L'amour est l'acte le plus égoïste. Cela vous donne tant de protection, de grâce et de rayonnement ! Cela ne vous donne aucune petitesse ni souffrance. L'attitude de la vie consciente est d'aimer et de donner grâce à quelqu'un digne de votre confiance. Ne cherchez rien des gens. Donnez plutôt de l'amour et comptez sur Dieu. »  Yogi Bhajan

Le quatrième chakra est le chakra du Cœur, ou Centre du Cœur. Il s'appelle anahata, et représente l'ouverture  aux ressentis, à la compassion et à la capacité d'aimer. Au cœur de ce chakra, il n'y a pas de conflit. Le Ciel et la Terre sont en équilibre. La compassion centrée sur le cœur est universelle et inconditionnelle.

Voici une méditation enseignée par Yogi Bhajan le 12 février 1991, pour ouvrir notre espace intérieur de sensitivité et développe les qualités du cœur.

Assis-e sur les talons en posture du Rocher, la colonne vertébrale bien droite. Portez le regard sur le bout du nez. Levez les bras parallèlement au sol, au même niveau que les épaules, les paumes vers le bas. Pliez les coudes, les mains devant le Centre du Cœur, les doigts se touchant presque. 

À partir de cette position, écartez les mains et les bras sur les côtés, en rentrant fermement le nombril et en soulevant légèrement le plexus solaire et le diaphragme. Puis ramenez les bras devant en détendant le nombril. 

Continuez ce mouvement en suivant le rythme de la version du mantra Hamī Ham Brahm Ham par Nirinjan Kaur et Guru Prem Singh. Mais ne chantez pas le mantra: la méditation est silencieuse.

Continuez ainsi pendant 11 minutes.

Pour terminer, inspirez, retenez le souffle pendant 15 secondes, puis expirez. Refaites cela deux autres fois, puis détendez la posture.

Extrait du manuel Physical Wisdom édité par KRI.

Invoquer un état méditatif

Cette méditation affecte la (glande) pituitaire et le système glandulaire, et son impulsion de rotation horaire et anti-horaire. Faites-en simplement l'expérience. Un effort honnête vous donnera les meilleurs résultats en termes d'expérience.
-Yogi Bhajan, 26 février 1979

Voici une méditation pour réguler l'activité glandulaire. En stimulant systématiquement la glande pituitaire, elle agit sur la conscience et invoque en nous un état méditatif profond. Vous pouvez pratiquer cette méditation pour elle-même, ou l'utiliser pour préparer une autre méditation.

Assis-e en posture confortable, les jambes croisées, le dos droit et le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. Levez la main droite au niveau de l'épaule, le bras et l'avant-bras à la verticale ; la paume vers l'avant, faites un poing avec la main. Levez la main gauche au niveau de l'épaule ; pliez le poignet, la paume vers le haut, les doigts tendus vers le côté gauche. Gardez la main bien à plat. Fermez les yeux presque complètement, et concentrez votre attention sur le bout du nez.

Dans cette posture, inspirez lentement, longuement et complètement. Puis expirez avec la même conscience, la même régularité, et maintenez les poumons vides le plus longtemps possible, jusqu'au seuil de la gêne. Puis inspirez lentement et recommencez.

Tout au long de cette méditation, maintenez consciemment la position des mains. Vous aurez une forte envie de déplacer la main gauche, ou de bouger les doigts, mais n'en faites rien et restez stables. 

Continuez ce schéma respiratoire (ou prānāyāma) pendant 11 minutes. En augmentant graduellement le temps de pratique, vous pouvez pratiquer cette méditation jusqu'à 31 minutes.

Méditation pour nettoyer le mental négatif

« Chaque pensée que nous avons, en un clin d’œil, se change en sentiment, en émotion, en désir… C’est le processus permanent de l’intellect, c’est de cela que vit l’intellect. L’intellect nous bombarde de pensées, de pensées, de pensées, de pensées et de pensées… et ces millions de pensées vont dans le subconscient. Et le subconscient en est surchargé. Ensuite il se décharge sous forme de rêves, de fantasmes, de cauchemars et – mon Dieu ! – quand il se décharge dans votre inconscient, vous êtes cuits. » Yogi Bhajan

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« Qu’est-ce que la méditation ? La méditation est une chose toute simple : quand on médite, toute la saleté du mental subconscient ressort. La méditation est ce processus qui consiste simplement à se défaire de la pollution subconsciente. C’est là tout ce qui se passe pendant la méditation. Tout ce que vous avez vu, tout ce que vous avez désiré, se manifeste dans votre subconscient. Et lorsque vous commencez à nettoyer le subconscient, vous y trouvez la saleté non seulement de cette vie-ci, mais celle de vies et de vies et de vies et de vies… » Yogi Bhajan 

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La pratique de cette méditation permet d’éliminer les pensées et les émotions négatives stockées dans le mental négatif (ou mental subconscient). Alors le mental négatif peut véritablement jouer son rôle : vous soutenir en vous connectant à l'Infini en vous, en tous et en tout. La posture de cette méditation invite le calme et l'humilité: on l'appelait avant « Posture du Mendiant ». 

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Assis en posture confortable, le dos droit. Formez une coupe avec les mains, paumes vers le ciel, les doigts de la main droite sur ceux de la main gauche. Placez cette coupe à la hauteur du centre du Cœur. Les coudes sont détendus sur la cage thoracique. Les yeux sont presque fermés, et le regard est porté vers le creux des mains.

Dans cette posture, pratiquez le pranayama (ou séquence respiratoire) suivant :

• inspirez longuement et profondément par le nez 
• expirez par la bouche, en soufflant un courant continu en direction des mains. 

En inspirant, prenez conscience des pensées, des émotions, des attachements et des énergies négatives; laisser remonter à votre attention de tout ce qui, en vous (dans votre subconscient), vous pollue, vous pèse ou vous distrait;  faites remonter ces choses à la surface de votre conscience.

En expirant, défaites-vous consciemment de toute négativité et de tout ce qui vous encombre ; laissez cela vous quitter, simplement.

Continuez cette respiration 11 à 31 minutes.

Pour terminer, inspirez, puis expirez complètement et suspendez le souffle, poumons vides, en rentrant le nombril, et concentrez-vous sur chaque vertèbre, une par une; sentez ainsi votre colonne vertébrale aussi ferme qu'un mât, que la colonne d'un temple ou que le tronc d'un chêne. Maintenez ce vide quelques secondes. Puis inspirez puissamment, expirez et recommencez. Faites cela 3 à 5 fois, puis détendez-vous.

Mes recommandations

• Respirez profondément: à chaque inspiration, emplissez entièrement vos poumons, et videz-les complètement à chaque expiration.
• Faites en sorte de sentir le flux d'air sur vos mains, c'est important et cela va vous aider à maintenir votre concentration.
• Tout au long de cette méditation, maintenez le mudra au niveau du centre de la poitrine, pas plus bas.
• Cette méditation offre l'opportunité de faire l'expérience de l'Infini en soi: un espace intérieur vaste, profond, illimité, et infiniment pur. Ressentez cette pureté et identifiez-vous à elle qui est l'essence même de notre présence.

Méditer sur son propre prāna

« Voici une méditation prānique sacrée et [qui a été maintenue] secrète ; elle fait partie d’une classe de technique yoguiques avancées. Son but est de permettre à chacun-e de vivre jusqu'à un âge avancé tout en conservant sa jeunesse. C’est une méthode physique pour vous qualifier à une conscience plus élevée. [En effet] votre développement mental n’est pas efficace tant que vous n’êtes pas assez fort sur le plan physique. »       Yogi Bhajan, 16 février 1976

Le bénéfice d’une pratique correcte et régulière de cette méditation réside dans la jeunesse mentale et physique qu’elle permet de conserver. En stimulant un flux constant de prāna (énergie vitale) qui nourrit le corps et le mental, cette méditation assure le maintient d’une bonne santé et éloigne la maladie et la dépression.

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Suivez attentivement les instructions de ce kriya : « dans cette méditation, chaque détail importe énormément ».

Assis en posture confortable, les jambes croisées, le dos droit et le menton légèrement rentré pour aligner la nuque.

Mudra: tendez les index des deux mains ; repliez les autres doigts et maintenez-les verrouillés avec les pouces. La main droite tournée vers le bas et la main gauche vers le haut, croisez les index au niveau de la phalange du milieu. Placez ce mudra au niveau du diaphragme, les mains à une vingtaine de centimètres du corps, les index parallèles au sol.

« La clé de cette méditation est de sentir l’air sur le bout des doigts de Jupiter. » Yogi Bhajan 

Dans cette posture, inspirez longuement et profondément par le nez, et expirez lentement par la bouche, en soufflant dans la direction du bout des index. Les doigts peuvent devenir de plus en plus frais avec une agréable sensation. 

Continuez ainsi pendant 11 minutes maximum.

Pour terminer, inspirez profondément ; suspendez le souffle poumons pleins pendant 10 secondes en étirant les bras à la verticale, tout en maintenant les index tendus ; étirez-vous le plus possible. Puis maintenez la posture, expirez et restez poumons vides pendant 10 secondes. Inspirez à nouveau, étirez la posture le plus possible en suspendant le souffle, poumons pleins, pendant 10 secondes. Puis expirez et détendez la posture.

« Ne relâchez pas votre attention. Souvenez-vous que rien n’est plus puissant ni plus beau que votre propre souffle. Vous devez améliorer votre capacité respiratoire afin de fertiliser votre cerveau. » Yogi Bhajan 

Recommandations

Appliquez strictement les recommandations suivantes :

• Le temps de pratique de cette méditation ne doit jamais dépasser 11 minutes. Augmentez progressivement, jour après jour, le temps de pratique.
• Ne sifflez pas en expirant.
• Ne pratiquez jamais cette méditation avec un souffle court et superficiel : respirez lentement et profondément. Videz complétement les poumons à chaque expiration
• Tandis que vous pratiquez cette méditation, vous pouvez tousser, renifler ou bailler si c’est nécessaire, mais veillez à maintenir votre concentration. Si vous en ressentez le besoin, redressez votre posture et étirez la colonne vertébrale sans distraire votre attention ni sortir de votre posture.

Swara Yoga : méditation pour ne pas craquer

ਰਵਿ ਸਸਿ ਲਉਕੇ ਇਹੁ ਤਨੁ ਕਿੰਗੁਰੀ ਵਾਜੈ ਸਬਦੁ ਨਿਰਾਰੀ ॥੭॥

rav sas laoke eho tan kingurī vājē sabad nirārī.

Le canal solaire et le canal lunaire sont les cordes, 

et le corps est l’instrument : le Verbe y vibre harmonieusement.

                                        Gurū Nānak (16^e siècle)

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La science du contrôle du flux d’air à travers les narines est appelée Swara Yoga. Swara désigne l'euphonie intérieure : l'harmonie vibratoire du mental induite par une respiration consciente, semblable à une harmonie musicale. Les nādi (ou méridiens) ida et pingala sont comparables aux cordes d'un instrument de musique. Lorsqu'ils sont activés et contrôlés par une respiration consciente, alors c'est tout notre système glandulaire qui vibre harmonieusement (sous le commandement de la glande pituitaire qui correspond au 6^e chakra, précisément là où ida et pingala se rejoignent). Et dans cette expérience intérieure l'on peut faire l'expérience du soi véritable, telle une voix qui, sur cette mélodie, chante « je suis ».

Voici une très belle respiration méditative pour transformer son état mental et émotionnel en pratiquant Swara Yoga. Elle fut enseignée par Yogi Bhajan le 7 juin 1976.

Asseyez-vous en posture confortable, jambes croisées (ou sur une chaise), la colonne vertébrale droite. Rentrez légèrement le menton pour aligner la nuque. Croisez vos doigts (en Mudra de Vénus), les doigts de la main droite sur les doigts de la main gauche. Placez vos mains contre le corps, au niveau du diaphragme. 

Les yeux fermés, concentrez votre regard sur le bout du nez. Prenez conscience de la narine par laquelle vous respirez le plus : en quelques minutes à peine, vous devriez le savoir. Puis consciemment, changez de narine: par exemple, si vous respirez plutôt par la narine gauche, attirez le flux d’air par la narine droite, par la seule application de votre attention. Maintenez les épaules complètement détendues : vous devriez sentir une légère pression dans vos mains, mais pas au niveau des épaules.

Continuez ainsi à changer de narine toutes les quelques minutes. Méditez ainsi sur votre respiration pendant 11 minutes. Si vous le souhaitez, augmentez le temps de pratique d'une minute par jour, jusqu'à un maximum de 31 minutes.

Commentaires

La pratique de cette méditation vous donne donc accès au contrôle de vos réactions émotionnelles et de vos états mentaux, et vous empêche de craquer lorsque vous êtes sous pression. 

Lorsque votre mental est envahi de pensées négatives (angoisse, pessimisme, autodénigrement, ressentiment, colère, victimisation), ou lorsque vous voulez simplement vous sentir mieux, la pratique de cette méditation peut transformer votre expérience du moment. Cette respiration méditative modifie simplement votre état mental en changeant de narine active. Les narines sont connectées au « canal » psychique et émotionnel qu’emprunte notre énergie : apprenez à changer de canal. Lorsque vous souhaitez sortir d’un état d’accablement, de mélancolie ou de déprime, amenez votre respiration vers la narine droite pour stimuler pingala, le canal solaire, positif et extériorisant. Lorsque vous voulez calmer vos pensées, être moins réactif (sortir de la colère par exemple), attirez le flux respiratoire vers la narine gauche pour activer ida, le canal lunaire, relaxant et intériorisant. 

Mes conseils personnels

• Vous pouvez aussi vous entrainer à changer de narine simplement en orientant légèrement votre regard vers la narine où vous souhaitez attirer le flux de prāna.
• Méditez sur le mantra sat nām tout en respirant : écoutez intérieurement la syllabe sat (« vérité, réalité, essence ») sur l’inspiration, et nām (« identité » : ce à quoi la conscience s’identifie) sur l’expiration. Cela vous aidera à rester concentré, et votre méditation affectera des régions plus profondes de votre psyché.
• Essayez de concentrer votre regard sans toutefois contracter ni les paupières, ni le front. Le visage détendu, les paupières presque entièrement closes, « posez » votre regard sur le bout du nez, tout simplement. Lorsque vous perdez ce point focal, retournez-y calmement.
• Utilisez le mouvement de l'abdomen pour respirer plus profondément.

Méditation pour réduire le stress

« Respirer en huit temps, observer et compter ainsi ses respirations, vous oblige à vous relier à votre souffle. La meilleure façon de procéder consiste à pratiquer cet exercice chaque soir. Onze minutes quotidiennes de cette respiration en huit temps peut vous donner assez d’énergie pour équilibrer votre consommation quotidienne de force de vie, et suffit à éliminer le stress. Alors, est-ce possible ? Avez-vous onze minutes ? » Yogi Bhajan, 8 août 1994

Voici une respiration méditative (ou prānayāma) particulièrement efficace pour réduire le stress et évacuer les tensions intérieures. Lorsqu'elle est pratiquée le soir, elle élimine le stress accumulé par le corps et dans l’aura (le champ magnétique). Elle développe le calme, la sérénité et l'équilibre intérieur, et nous recharge en énergie vitale (ou prāna).

Pour pratiquer cette méditation: assis-e en posture confortable, le dos droit, le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. Dégagez la poitrine, et posez les mains sur les genoux en gian mudra (les extrémités des pouces et des index sont connectées), ou dans le mudra méditatif de votre choix. Fermez le yeux.

Inspirez par le nez en huit temps (ou huit paliers), et expirez par le nez en une fois. La respiration est puissante et profonde. Continuez à respirer ainsi pendant 11 minutes.

Pour terminer, inspirez et gardez le souffle pendant 5 à 10 secondes, puis expirez. Inspirez à nouveau, gardez le souffle et roulez les épaules pendant 15 à 20 secondes, puis expirez. Inspirez une dernière fois, gardez le souffle et roulez les épaules le plus vite possible pendant 15 à 20 secondes, puis expirez, et détendez-vous.

Mes conseils personnels:

• Même si ce n'est pas précisé ici, il peut être utile de concentrer son regard sur un point particulier; concentrez sans toutefois contracter. Les paupières closes, vous pouvez par exemple poser votre regard sur le bout du nez, ce qui va donner un point fixe à votre mental et favoriser votre concentration.
• Pour compter les huit temps de l'inspiration, vous pouvez utiliser un ashtang mantra, un mantra en huit syllabes ou huit mots. Par exemple: Ra Ma Dha Sa Sa Se So Hang.
• Utilisez le mouvement de l'abdomen pour respirer plus profondément.

Méditation pour soulager le stress

Méditation pour soulager le stress

et nettoyer les émotions du passé

Cette méditation (extraite du manuel Physical Wisdom édité par Kundalini Research Institute) est particulièrement efficace pour faire face aux situations stressantes liées à nos relations et à notre passé familial.

Assis en posture confortable, les jambes croisées, le dos droit, le menton légèrement rentré pour aligner la nuque. Amenez les mains face à la poitrine et joignez les bouts des doigts de la main droite à ceux de la main gauche. Les doigts pointent vers le haut, et on maintient un peu d’espace entre les paumes. 

Dans cette posture, concentrez votre regard sur le bout du nez et respirez 4 fois par minute selon la séquence respiratoire (ou prānayāma) suivante :

• inspirez pendant 5 secondes ;
• suspendez le souffle pendant 5 secondes ;
• expirez pendant 5 secondes.

Continuez ainsi pendant 11 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez soulagé du stress.

Pout terminer, inspirez profondément, suspendez le souffle quelques secondes, puis expirez et détendez la posture.